{"id":250,"date":"2025-12-05T14:43:48","date_gmt":"2025-12-05T14:43:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/?p=250"},"modified":"2025-12-19T21:43:19","modified_gmt":"2025-12-19T21:43:19","slug":"la-concentration-sur-la-respiration-4","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/2025\/12\/05\/la-concentration-sur-la-respiration-4\/","title":{"rendered":"Pratiquer la concentration sur la respiration – 4"},"content":{"rendered":"\n

Apr\u00e8s avoir parl\u00e9 de quelques conditions pour pratiquer la concentration sur la respiration (il y en a d\u2019autres dont je parlerai plus tard), je reviens \u00e0 l\u2019essence de la pratique. Le but de l\u2019exercice est de fixer toute son attention sur le frottement de l\u2019air contre ses narines. Cela vous rapportera des bienfaits qu\u2019il est bon de conna\u00eetre. Il faut savoir ce que rapporte une pratique avant de se lancer dedans, car cela permet de se motiver. En cela, la concentration sur la respiration diff\u00e8re de la m\u00e9ditation zen, car celle-ci n\u2019a pas de but. Il faut tout de m\u00eame faire une pause, se mettre en position et devenir un observateur pleinement \u00e9veill\u00e9 de soi-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n

Il faut \u00eatre pleinement conscient de l\u2019air froid qui entre dans ses narines et de l\u2019air chaud qui en ressort. En g\u00e9n\u00e9ral, l\u2019expiration est plus naturelle que l\u2019inspiration. On le fait avec plus de force, si bien qu\u2019il est plus facile de sentir l\u2019air sortir qu\u2019entrer dans votre nez. L\u2019inspiration demande un effort volontaire : il faut gonfler ses poumons. Pour expirer, il suffit de les rel\u00e2cher. C\u2019est le premier enseignement que m\u2019a donn\u00e9 Phramaha Thawanh : il est n\u00e9cessaire d\u2019avoir une respiration profonde. Cela demande de ne pas respirer trop vite, pour ne pas trop oxyg\u00e9ner son cerveau. La respiration doit donc \u00eatre profonde mais lente, avec des pauses entre les inspirations et les expirations. C\u2019est ainsi que l\u2019on arrive \u00e0 bien sentir le frottement de l\u2019air. Avec la pratique, cette mani\u00e8re de respirer devient naturelle.<\/p>\n\n\n\n

Le r\u00e9seau du mode par d\u00e9faut<\/h2>\n\n\n\n

Le probl\u00e8me est que l\u2019on n’arrive pas \u00e0 maintenir son esprit fix\u00e9 sur la respiration, d\u2019autant plus qu\u2019elle est subtile. L\u2019esprit vagabonde, parfois tellement loin qu\u2019on en oublie compl\u00e8tement l\u2019objet de sa concentration. Le cerveau humain se comporte de mani\u00e8re normale\u00a0: son r\u00e9seau du mode par d\u00e9faut s\u2019active<\/strong>. Comme je l\u2019explique dans mon livre<\/a>, il comprend plusieurs r\u00e9gions du cortex c\u00e9r\u00e9bral, la couche externe de notre cerveau, dont le cortex pr\u00e9frontal m\u00e9dian, le gyrus cingulaire et le pr\u00e9cun\u00e9us. Il s\u2019active d\u00e8s qu\u2019on n\u2019a rien \u00e0 faire, qu\u2019on n\u2019interagit pas avec son environnement et qu\u2019on laisse libre cours \u00e0 ses pens\u00e9es. Il est impliqu\u00e9 dans la r\u00eaverie et l\u2019errance mentale. Il est d\u00e9sactiv\u00e9 chaque fois qu\u2019on accomplit une t\u00e2che, sauf chez les autistes<\/a>. Ceux-ci sont affect\u00e9s par des processus anormaux au repos.<\/p>\n\n\n\n

Cette tendance \u00e0 la r\u00eaverie persiste ordinairement chez les personnes qui accomplissent une t\u00e2che. Ils n\u2019ont pas exactement la t\u00eate dans ce qu\u2019ils font, ce qui n\u2019est \u00e9videmment pas souhaitable. Une \u00e9tude<\/a> de Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert publi\u00e9e en 2010 dans le magazine Science<\/em>, intitul\u00e9e A wandering mind is an unhappy mind<\/em> \u00ab Un esprit vagabond est un esprit malheureux \u00bb conclut que \u00ab (i) que les gens pensent \u00e0 ce qui ne se passe pas presque aussi souvent qu\u2019\u00e0 ce qui se passe et (ii) que le fait de le faire les rend g\u00e9n\u00e9ralement malheureux. \u00bb<\/p>\n\n\n\n

La concentration sur un support, la respiration, en l\u2019occurrence, est un moyen de lutter contre cette mauvaise tendance de l\u2019esprit humain. C\u2019est aussi le r\u00e9seau du mode par d\u00e9faut qui nous fait ruminer et nous rend d\u00e9pressifs. La suractivit\u00e9 du cortex pr\u00e9frontal m\u00e9dian semble en \u00eatre la cause. Ne pensez cependant pas qu\u2019il n\u2019ait que des inconv\u00e9nients. Il nous permet de concevoir le point de vue d\u2019autrui, ce que les psychologues appellent les \u00ab\u00a0th\u00e9ories de l\u2019esprit\u00a0\u00bb. Il joue par cons\u00e9quent un r\u00f4le primordial dans les interactions sociales. De plus, il nous autorise \u00e0 r\u00e9fl\u00e9chir \u00e0 notre pass\u00e9 et d\u2019imaginer notre avenir lors de \u00ab\u00a0voyages temporels mentaux.\u00a0\u00bb Il a donc fait de l\u2019\u00eatre humain ce qu\u2019il est, mais avec des aspects n\u00e9gatifs ins\u00e9parables des aspects positifs.<\/p>\n\n\n\n

Il est cependant bon de contr\u00f4ler son esprit. La m\u00e9ditation de pleine conscience<\/strong> n\u2019a pas cet objectif, puisqu\u2019elle pousse seulement le pratiquant \u00e0 \u00eatre plus conscient de lui-m\u00eame, comme la m\u00e9ditation zen. Cependant, il faut se concentrer dans une certaine mesure sur sa respiration, ainsi que sur le reste de son corps et sur son esprit, et le vagabondage de l\u2019esprit est forc\u00e9ment mod\u00e9r\u00e9. En 2015, des scientifiques sous la direction de Kathleen Garrison, ont d\u00e9montr\u00e9<\/a> que la concentration sur un support, comme la respiration, inhibe le r\u00e9seau du mode par d\u00e9faut mieux que ne le fait la concentration sur une t\u00e2che quelconque. Le m\u00e9ditant exp\u00e9riment\u00e9 que je suis a largement pu le v\u00e9rifier. On est plus attentif dans la vie quotidienne. L\u2019humeur est am\u00e9lior\u00e9e par la diminution de la rumination et de l\u2019inqui\u00e9tude. Je pense avoir \u00e9chapp\u00e9 d\u00e9finitivement \u00e0 la d\u00e9pression<\/strong>, m\u00eame s\u2019il m\u2019arrive toujours, bien s\u00fbr, d\u2019avoir des pens\u00e9es n\u00e9gatives.<\/p>\n\n\n\n

Lorsque l\u2019on se rend compte que l\u2019on n\u2019est plus concentr\u00e9 sur sa respiration, le r\u00e9seau saillance<\/strong> entre en jeu. Il comprend une partie de l\u2019insula et du cortex cingulaire ant\u00e9rieur. Ces zones s\u2019activent quand un \u00e9v\u00e9nement nouveau ou digne d\u2019attention survient. On refocalise alors son attention en activant son cortex pr\u00e9frontal dorso-lat\u00e9ral et son lobe pari\u00e9tal inf\u00e9rieur. Quand on est parfaitement concentr\u00e9, seule la premi\u00e8re de ces deux zones reste active.<\/p>\n\n\n

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Le cycle de la concentration : pens\u00e9es vagabondes (mind-wandering), prise de conscience des pens\u00e9es vagabondes (awareness of MW), flux d’attention (shifting attention), concentration soutenue (sustained focus). Il ne dure au total que 12 secondes. On ne s’int\u00e9resse pas \u00e0 ce qui se passe avant et apr\u00e8s.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Le neuroscientifique Steven Laureys, auquel j\u2019ai pris la description de ce cycle, explique qu\u2019il est parfaitement normal. On se concentre, on se disperse, on s\u2019en aper\u00e7oit et l’on se reconcentre.<\/strong> Notre cerveau fonctionne de cette mani\u00e8re. Il faut d\u2019ailleurs remarquer que l\u2019esprit se met \u00e0 vagabonder sans que l\u2019on en prenne tout de suite conscience, signe que notre cerveau se livre \u00e0 de nombreuses op\u00e9rations inconscientes. Ce cycle refl\u00e8te un conflit entre le fonctionnement automatique du cerveau et la volont\u00e9 associ\u00e9e \u00e0 la conscience<\/strong>, qui est de maintenir sa concentration.<\/p>\n\n\n\n

La d\u00e9couverte des zones du cortex impliqu\u00e9es a \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9e par deux chercheurs de l\u2019Universit\u00e9 Emory d\u2019Atlanta, Wendy Hasenkamp et Lawrence Barsalou, et pr\u00e9sent\u00e9e dans deux articles publi\u00e9s en 2012, un dans la revue NeuroImage<\/a> et un dans la revue Frontiers in Human Neuroscience<\/a>. Ils ont \u00e9tudi\u00e9 un groupe de quatorze m\u00e9ditants plus ou moins exp\u00e9riment\u00e9s, dont trois hommes, \u00e2g\u00e9s de 28 \u00e0 66 ans. Six d\u2019entre d\u2019eux avaient exclusivement pratiqu\u00e9 la concentration sur la respiration. Trois avaient pratiqu\u00e9 Vipassana (la vision int\u00e9rieure profonde), et cinq s\u2019\u00e9taient consacr\u00e9s \u00e0 une m\u00e9ditation tib\u00e9taine sur la compassion, mais tous connaissaient la concentration sur la respiration. Deux d\u2019entre eux avaient cumul\u00e9 plus de 3\u00a0500 heures de pratique, ce qui correspond \u00e0 une exp\u00e9rience d\u2019une dizaine d\u2019ann\u00e9es si l\u2019on en fait une heure par jour. Tous devaient appuyer sur un bouton quand ils prenaient conscience du vagabondage de leur esprit. Ils devaient se concentrer pendant 20 minutes allong\u00e9s, un position assez inhabituelle, afin d\u2019avoir la t\u00eate dans un scanner. Les chercheurs utilisaient l\u2019imagerie par r\u00e9sonance magn\u00e9tique fonctionnelle pour observer leurs cerveaux en activit\u00e9.<\/p>\n\n\n

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Zones du cerveau impliqu\u00e9es dans les diff\u00e9rentes phases.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

La pratique consiste \u00e0 r\u00e9duire de vagabondage. Il est normal de ne pas y arriver tout de suite, car elle am\u00e8ne \u00e0 modifier son cerveau. Elle fait jouer ce qu\u2019on appelle la plasticit\u00e9 neuronale<\/strong>. C\u2019est comme un entra\u00eenement sportif, mais on dompte son cerveau au lieu de fortifier ses muscles. Il y a des \u00e9tapes pr\u00e9liminaires. Comme la concentration sur le frottement de l\u2019air contre les narines est quasiment impossible pour un d\u00e9butant, il faut commencer par la m\u00e9thode des comptes, d\u00e9crite plus loin.<\/p>\n\n\n\n

La vraie concentration<\/h2>\n\n\n\n

Arrive-t-on \u00e0 annuler totalement le vagabondage\u00a0? Eh bien, oui. Les pens\u00e9es ne s\u2019\u00e9vanouissent pas d\u2019un seul coup. Elles se sont plus de plus en plus rares et discr\u00e8tes. Quand elles arrivent, on ne se laisse pas perturber. L\u2019esprit reste enti\u00e8rement fix\u00e9 sur la respiration. Il est tellement occup\u00e9 par elle qu\u2019on ne voit plus le temps passer. Vous pouvez fermer les yeux, vous concentrer, puis les ouvrir et vous apercevoir qu\u2019un quart d\u2019heure est pass\u00e9.<\/strong> L\u00e0, vous \u00eates vraiment concentr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est \u00e0 ce moment que m\u2019est venue la sensation extraordinaire que j\u2019ai d\u00e9crite dans mon livre, et que je vous souhaite de conna\u00eetre :<\/p>\n\n\n\n

En poussant mes s\u00e9ances de concentration jusqu\u2019\u00e0 une heure, l\u2019esprit correctement fix\u00e9 sur ma respiration, j\u2019ai \u00e9t\u00e9 envahi par une sensation de bien-\u00eatre extraordinaire. Je n\u2019ai pas vraiment de mot pour d\u00e9signer cela. Ravissement et f\u00e9licit\u00e9 me semblent les plus appropri\u00e9s. On pourrait \u00e9galement parler d\u2019euphorie, au sens de \u00ab sentiment de parfait bien-\u00eatre et de joie \u00bb, mais ce terme d\u00e9signe \u00e9galement des \u00e9tats pathologiques li\u00e9s par exemple \u00e0 la drogue. L\u2019euphorie que j\u2019ai ressentie \u00e9tait li\u00e9e \u00e0 une paix profonde, semblable \u00e0 une mer qui s\u2019apaise sous le soleil apr\u00e8s une temp\u00eate. Elle a envahi \u00e0 la fois mon esprit et mon corps, en entier jusqu\u2019au bout des doigts.<\/em><\/p>\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Apr\u00e8s avoir parl\u00e9 de quelques conditions pour pratiquer la concentration sur la respiration (il y en a d\u2019autres dont je parlerai plus tard), je reviens \u00e0 l\u2019essence de la pratique. Le but de l\u2019exercice est de fixer toute son attention sur le frottement de l\u2019air … <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":254,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"iawp_total_views":584,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"class_list":["post-250","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-meditation"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/wp-content\/uploads\/2025\/12\/person-people-buddhist-buddhism-religion-child-786962-pxhere.com_.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=250"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":362,"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250\/revisions\/362"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/254"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=250"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=250"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.journal-dun-moine-defroque.fr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=250"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}