Après avoir parlé de quelques conditions pour pratiquer la concentration sur la respiration (il y en a d’autres dont je parlerai plus tard), je reviens à l’essence de la pratique. Le but de l’exercice est de fixer toute son attention sur le frottement de l’air contre ses narines. Cela vous rapportera des bienfaits qu’il est bon de connaître. Il faut savoir ce que rapporte une pratique avant de se lancer dedans, car cela permet de se motiver. En cela, la concentration sur la respiration diffère de la méditation zen, car celle-ci n’a pas de but. Il faut tout de même faire une pause, se mettre en position et devenir un observateur pleinement éveillé de soi-même.
Il faut être pleinement conscient de l’air froid qui entre dans ses narines et de l’air chaud qui en ressort. En général, l’expiration est plus naturelle que l’inspiration. On le fait avec plus de force, si bien qu’il est plus facile de sentir l’air sortir qu’entrer dans votre nez. L’inspiration demande un effort volontaire : il faut gonfler ses poumons. Pour expirer, il suffit de les relâcher. C’est le premier enseignement que m’a donné Phramaha Thawanh : il est nécessaire d’avoir une respiration profonde. Cela demande de ne pas respirer trop vite, pour ne pas trop oxygéner son cerveau. La respiration doit donc être profonde mais lente, avec des pauses entre les inspirations et les expirations. C’est ainsi que l’on arrive à bien sentir le frottement de l’air. Avec la pratique, cette manière de respirer devient naturelle.
Le réseau du mode par défaut
Le problème est que l’on n’arrive pas à maintenir son esprit fixé sur la respiration, d’autant plus qu’elle est subtile. L’esprit vagabonde, parfois tellement loin qu’on en oublie complètement l’objet de sa concentration. Le cerveau humain se comporte de manière normale : son réseau du mode par défaut s’active. Comme je l’explique dans mon livre, il comprend plusieurs régions du cortex cérébral, la couche externe de notre cerveau, dont le cortex préfrontal médian, le gyrus cingulaire et le précunéus. Il s’active dès qu’on n’a rien à faire, qu’on n’interagit pas avec son environnement et qu’on laisse libre cours à ses pensées. Il est impliqué dans la rêverie et l’errance mentale. Il est désactivé chaque fois qu’on accomplit une tâche, sauf chez les autistes. Ceux-ci sont affectés par des processus anormaux au repos.
Cette tendance à la rêverie persiste ordinairement chez les personnes qui accomplissent une tâche. Ils n’ont pas exactement la tête dans ce qu’ils font, ce qui n’est évidemment pas souhaitable. Une étude de Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert publiée en 2010 dans le magazine Science, intitulée A wandering mind is an unhappy mind « Un esprit vagabond est un esprit malheureux » conclut que « (i) que les gens pensent à ce qui ne se passe pas presque aussi souvent qu’à ce qui se passe et (ii) que le fait de le faire les rend généralement malheureux. »
La concentration sur un support, la respiration, en l’occurrence, est un moyen de lutter contre cette mauvaise tendance de l’esprit humain. C’est aussi le réseau du mode par défaut qui nous fait ruminer et nous rend dépressifs. La suractivité du cortex préfrontal médian semble en être la cause. Ne pensez cependant pas qu’il n’ait que des inconvénients. Il nous permet de concevoir le point de vue d’autrui, ce que les psychologues appellent les « théories de l’esprit ». Il joue par conséquent un rôle primordial dans les interactions sociales. De plus, il nous autorise à réfléchir à notre passé et d’imaginer notre avenir lors de « voyages temporels mentaux. » Il a donc fait de l’être humain ce qu’il est, mais avec des aspects négatifs inséparables des aspects positifs.
Il est cependant bon de contrôler son esprit. La méditation de pleine conscience n’a pas cet objectif, puisqu’elle pousse seulement le pratiquant à être plus conscient de lui-même, comme la méditation zen. Cependant, il faut se concentrer dans une certaine mesure sur sa respiration, ainsi que sur le reste de son corps et sur son esprit, et le vagabondage de l’esprit est forcément modéré. En 2015, des scientifiques sous la direction de Kathleen Garrison, ont démontré que la concentration sur un support, comme la respiration, inhibe le réseau du mode par défaut mieux que ne le fait la concentration sur une tâche quelconque. Le méditant expérimenté que je suis a largement pu le vérifier. On est plus attentif dans la vie quotidienne. L’humeur est améliorée par la diminution de la rumination et de l’inquiétude. Je pense avoir échappé définitivement à la dépression, même s’il m’arrive toujours, bien sûr, d’avoir des pensées négatives.
Lorsque l’on se rend compte que l’on n’est plus concentré sur sa respiration, le réseau saillance entre en jeu. Il comprend une partie de l’insula et du cortex cingulaire antérieur. Ces zones s’activent quand un événement nouveau ou digne d’attention survient. On refocalise alors son attention en activant son cortex préfrontal dorso-latéral et son lobe pariétal inférieur. Quand on est parfaitement concentré, seule la première de ces deux zones reste active.
Le neuroscientifique Steven Laureys, auquel j’ai pris la description de ce cycle, explique qu’il est parfaitement normal. On se concentre, on se disperse, on s’en aperçoit et l’on se reconcentre. Notre cerveau fonctionne de cette manière. Il faut d’ailleurs remarquer que l’esprit se met à vagabonder sans que l’on en prenne tout de suite conscience, signe que notre cerveau se livre à de nombreuses opérations inconscientes. Ce cycle reflète un conflit entre le fonctionnement automatique du cerveau et la volonté associée à la conscience, qui est de maintenir sa concentration.
La découverte des zones du cortex impliquées a été effectuée par deux chercheurs de l’Université Emory d’Atlanta, Wendy Hasenkamp et Lawrence Barsalou, et présentée dans deux articles publiés en 2012, un dans la revue NeuroImage et un dans la revue Frontiers in Human Neuroscience. Ils ont étudié un groupe de quatorze méditants plus ou moins expérimentés, dont trois hommes, âgés de 28 à 66 ans. Six d’entre d’eux avaient exclusivement pratiqué la concentration sur la respiration. Trois avaient pratiqué Vipassana (la vision intérieure profonde), et cinq s’étaient consacrés à une méditation tibétaine sur la compassion, mais tous connaissaient la concentration sur la respiration. Deux d’entre eux avaient cumulé plus de 3 500 heures de pratique, ce qui correspond à une expérience d’une dizaine d’années si l’on en fait une heure par jour. Tous devaient appuyer sur un bouton quand ils prenaient conscience du vagabondage de leur esprit. Ils devaient se concentrer pendant 20 minutes allongés, un position assez inhabituelle, afin d’avoir la tête dans un scanner. Les chercheurs utilisaient l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour observer leurs cerveaux en activité.
La pratique consiste à réduire de vagabondage. Il est normal de ne pas y arriver tout de suite, car elle amène à modifier son cerveau. Elle fait jouer ce qu’on appelle la plasticité neuronale. C’est comme un entraînement sportif, mais on dompte son cerveau au lieu de fortifier ses muscles. Il y a des étapes préliminaires. Comme la concentration sur le frottement de l’air contre les narines est quasiment impossible pour un débutant, il faut commencer par la méthode des comptes, décrite plus loin.
La vraie concentration
Arrive-t-on à annuler totalement le vagabondage ? Eh bien, oui. Les pensées ne s’évanouissent pas d’un seul coup. Elles se sont plus de plus en plus rares et discrètes. Quand elles arrivent, on ne se laisse pas perturber. L’esprit reste entièrement fixé sur la respiration. Il est tellement occupé par elle qu’on ne voit plus le temps passer. Vous pouvez fermer les yeux, vous concentrer, puis les ouvrir et vous apercevoir qu’un quart d’heure est passé. Là, vous êtes vraiment concentré.
C’est à ce moment que m’est venue la sensation extraordinaire que j’ai décrite dans mon livre, et que je vous souhaite de connaître :
En poussant mes séances de concentration jusqu’à une heure, l’esprit correctement fixé sur ma respiration, j’ai été envahi par une sensation de bien-être extraordinaire. Je n’ai pas vraiment de mot pour désigner cela. Ravissement et félicité me semblent les plus appropriés. On pourrait également parler d’euphorie, au sens de « sentiment de parfait bien-être et de joie », mais ce terme désigne également des états pathologiques liés par exemple à la drogue. L’euphorie que j’ai ressentie était liée à une paix profonde, semblable à une mer qui s’apaise sous le soleil après une tempête. Elle a envahi à la fois mon esprit et mon corps, en entier jusqu’au bout des doigts.
